El fartlek: sesiones tipo, ritmos y lugar en un plan
Actualizado el 4 de octubre de 2026
El fartlek es jugar con los ritmos. Aquí tienes cómo correrlo, a qué velocidad y en qué momento de tu preparación.
¿Qué es el fartlek?
La palabra viene del sueco y significa «juego de ritmos». Es una sesión en la que alternas aceleraciones y fases lentas, sin seguir un cronómetro al segundo. Existen dos versiones: el fartlek libre, a sensaciones, y el fartlek estructurado, con duraciones fijadas de antemano.
¿Qué ritmo para las aceleraciones?
Entre el 85 y el 100 % de tu VAM: del ritmo de umbral (85–90 %) al ritmo de VAM (100 %); cuanto más corta sea la aceleración, más rápido puedes ir. Para una VAM de 15 km/h, las fases rápidas se corren a 4:00 – 4:42 por km y las fases lentas, en resistencia aeróbica de base, a 5:20 – 6:09 por km.
Cuatro sesiones tipo
| Sesión | Desarrollo | Cuándo |
|---|---|---|
| Fartlek libre | 40 min de rodaje con 6 a 8 aceleraciones de 30 s a 2 min, donde te apetezca | Descubrimiento, inicio de temporada |
| Clásico | 10 × 1 min rápido / 1 min lento, tras 15 min de calentamiento | Base, desarrollo |
| Pirámide | 1 – 2 – 3 – 2 – 1 min rápido, recuperación igual a la mitad del esfuerzo | Variedad, sensaciones |
| Cuestas | 8 × 30 s en cuesta, bajada al trote | Base (alternando) |
¿Dónde colocarlo en un plan?
El fartlek es la puerta de entrada a la velocidad. En el plan de Runalis, alterna con las cuestas durante la fase de base, antes de que las series de VAM y el umbral tomen el relevo en la fase de desarrollo. Vuelve en versión ligera durante las semanas de asimilación. La regla sigue siendo la misma: una sola sesión dura por semana para un corredor de tres salidas, nunca pegado a la tirada larga.
Errores frecuentes
- Correr todas las aceleraciones a fondo: acabarás la sesión agotado y sin regularidad.
- Acortar la recuperación: debe permitirte volver a salir al mismo ritmo.
- Olvidar el calentamiento: 15 minutos de trote suave antes de la primera aceleración.
Runalis no es un consejo médico. Si sientes dolor, para y consulta a un profesional de la salud.
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El fartlek, en el lugar justo del plan
Runalis alterna cuestas y fartlek en la fase de base, y después pasa a las series de VAM, sin juntar nunca dos sesiones duras.
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