La VAM: definición, cálculo y uso
Actualizado el 4 de octubre de 2026
La VAM es la referencia que permite dar un ritmo a cada sesión. Aquí tienes qué mide, cómo averiguar la tuya y cómo usarla.
¿Qué es la VAM?
La VAM (velocidad aeróbica máxima) es la velocidad de carrera más baja a la que tu consumo de oxígeno alcanza su máximo, tu VO2max. En la práctica, es la velocidad que puedes sostener unos 6 minutos a tope. Se expresa en km/h: una VAM de 16 km/h corresponde a un ritmo de 3:45 por kilómetro.
No la confundas con la velocidad máxima, la de un esprint de unos segundos, ni con el VO2max, que es un volumen de oxígeno (ml/kg/min) y no una velocidad. Ambos están relacionados: cuanto más alto es tu VO2max, más alta es también tu VAM.
¿Para qué sirve la VAM?
Ofrece una base común para fijar la intensidad de cada sesión. En lugar de un ritmo fijo, un plan prescribe un porcentaje de VAM: cuando tu VAM mejora, todos los ritmos la siguen sin rehacer el plan. Estos son los porcentajes que usa Runalis, con los ritmos correspondientes para una VAM de 16 km/h.
| Sesión | % de VAM | Ritmo (VAM 16 km/h) |
|---|---|---|
| Resistencia aeróbica de base | 65–75 % | 5:00 – 5:46 /km |
| Tirada larga | 65–75 % | 5:00 – 5:46 /km |
| Umbral | 85–90 % | 4:10 – 4:25 /km |
| Fartlek | 85–100 % | 3:45 – 4:25 /km |
| Series de VAM | 95–105 % | 3:34 – 3:57 /km |
| Ritmo específico 10 km | 88–92 % | 4:05 – 4:16 /km |
| Ritmo específico media maratón | 84–88 % | 4:16 – 4:28 /km |
| Ritmo específico maratón | 78–84 % | 4:28 – 4:48 /km |
Las sesiones de cuestas se corren por sensaciones: en pendiente, el ritmo no tiene sentido.
¿Cómo conocer tu VAM?
Tres enfoques, del más preciso al más sencillo:
- Un test de campo: el test de 6 minutos (distancia en metros ÷ 100) o el test de Léger por etapas. Calcula tu VAM con la herramienta.
- Una carrera reciente: un 5 km, un 10 km o una media maratón corridos a fondo dan una estimación mediante el modelo VDOT. Estímala a partir de tu tiempo.
- Tus salidas: Runalis la estima de forma continua a partir de tu frecuencia cardiaca y de tu ritmo. La estimación tiene un margen de error de en torno al 3–5 % y se afina tras algunas salidas intensas.
¿Cómo mejorar la VAM?
La VAM se trabaja con series cortas al 95–105 % de la VAM: 8 × 400 m, 6 × 3 minutos o 5 × 800 m, con recuperaciones de 1 a 2 minutos. Una sesión por semana basta, sobre una base de resistencia sólida (consulta la resistencia aeróbica de base). Una mejora de 0,5 km/h en unas semanas es notable; a partir de ahí, avanza más despacio.
Los límites de la VAM
Un test de campo da una estimación con un margen de ± 0,5 km/h: el viento, el desnivel, el calentamiento y la gestión del esfuerzo cambian el resultado. La VAM no dice nada de tu resistencia: dos corredores con la misma VAM pueden mantener ritmos muy distintos en un maratón. Es una referencia para las sesiones, no un veredicto sobre tu nivel.
Runalis no es un consejo médico. Si sientes dolor, para y consulta a un profesional de la salud.
En la app
Tu VAM, recalculada en la app
En Runalis, cada sesión se prescribe en porcentaje de VAM: cuando tu VAM mejora, los ritmos la siguen sin rehacer el plan.
Descubrir Runalis