Ritmo en media maratón: tabla de tiempos de paso
Elige tu objetivo de tiempo: obtienes el ritmo por kilómetro, la velocidad y tus pasos en los km 5, 10, 15 y 20. Tabla completa de 1 h 30 a 2 h 30.
Fórmulas
ritmo (s/km) = tiempo (s) ÷ distancia (km)
velocidad (km/h) = 3600 ÷ ritmo (s/km)
tiempo de paso = ritmo × distancia recorrida Los tiempos de paso suponen un ritmo regular de la salida a la meta. En un recorrido real, el desnivel, el viento y la fatiga los desplazan.
Tus tiempos de paso
| Distancia | Tiempo de paso |
|---|---|
| 2,50 km | 13:02 |
| 5 km | 26:04 |
| 7,50 km | 39:06 |
| 10 km | 52:08 |
| 12,5 km | 1:05:10 |
| 15 km | 1:18:12 |
| 17,5 km | 1:31:15 |
| 20 km | 1:44:17 |
| 21,1 km · meta | 1:50:00 |
| Al mismo ritmo | Tiempo |
|---|---|
| 5 km | 26:04 |
| 10 km | 52:08 |
| Media maratón | 1:50:00 |
| Maratón | 3:40:00 |
Tabla de ritmos de la media maratón según tu objetivo
Ritmo y tiempos de paso para cada objetivo de tiempo, suponiendo un ritmo regular a lo largo de 21,0975 km.
| Objetivo | Ritmo | Velocidad | 5 km | 10 km | 15 km | 20 km |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 /km | 14,1 km/h | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 | 1:25:19 |
| 1:35:00 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 22:31 | 45:02 | 1:07:33 | 1:30:03 |
| 1:40:00 | 4:44 /km | 12,7 km/h | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 | 1:34:48 |
| 1:45:00 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 |
| 1:50:00 | 5:13 /km | 11,5 km/h | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 | 1:44:17 |
| 1:55:00 | 5:27 /km | 11,0 km/h | 27:15 | 54:31 | 1:21:46 | 1:49:01 |
| 2:00:00 | 5:41 /km | 10,5 km/h | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 1:53:45 |
| 2:10:00 | 6:10 /km | 9,7 km/h | 30:49 | 1:01:37 | 1:32:26 | 2:03:14 |
| 2:20:00 | 6:38 /km | 9,0 km/h | 33:11 | 1:06:22 | 1:39:32 | 2:12:43 |
| 2:30:00 | 7:07 /km | 8,4 km/h | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 | 2:22:12 |
Cómo elegir tu ritmo de media maratón
La media maratón se corre a alrededor del 84–88 % de tu VAM. Parte de un 10 km reciente: el cálculo de predicción (VDOT) da un tiempo realista en 21,0975 km. Si el resultado no te convence, lo que debe cambiar es la preparación, no la salida: el plan de media maratón trabaja el ritmo objetivo al final de la tirada larga.
Los pasos que conviene vigilar
No intentes recuperar un retraso: una diferencia de 10 segundos en el kilómetro 10 no tiene ninguna importancia. Las referencias útiles son los kilómetros 5, 10 y 15; la tabla de arriba los da para cada objetivo.
Avituallamientos y ritmo
Si lo necesitas, camina unos pasos en los avituallamientos: se pierden de 3 a 5 segundos por avituallamiento, mucho menos que un bajón de ritmo. Ajusta tu objetivo unos segundos si tu recorrido tiene muchos.
En la app
Tu objetivo, con seguimiento en la app
Runalis proyecta tus tiempos en 10 km, media maratón y maratón a partir de tu nivel del momento y ajusta los ritmos de cada sesión. Objetivo 1:55:00 u otro: el plan lo sigue.
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