Calculadora de FC máxima y zonas cardiacas
Introduce tu edad y tu FC en reposo. Obtienes tu frecuencia cardiaca máxima estimada y tus 5 zonas de entrenamiento en pulsaciones por minuto, con el método de Karvonen.
Fórmula
FC de zona = FC reposo + % × (FC máx − FC reposo)
FC máx = 208 − 0,7 × edad (Tanaka, si no la conoces) Las zonas son fracciones de la reserva cardiaca (FC máx − FC reposo): Z1 50–60 %, Z2 60–70 %, Z3 70–80 %, Z4 80–90 %, Z5 90–100 %.
Fuente
Karvonen, 1957 (reserva cardiaca); Tanaka, Monahan y Seals, 2001 (FC máxima).
Límites
La fórmula de Tanaka es una media de población: la diferencia individual llega a unas diez pulsaciones. Si conoces tu FC máxima medida, introdúcela. Una banda o un reloj mal ajustados falsean la medición.
Tus 5 zonas
| Zona | % de la FC de reserva | Frecuencia cardiaca |
|---|---|---|
| Z1 Recuperación | 50–60 % | 120–132 lpm |
| Z2 Resistencia | 60–70 % | 132–145 lpm |
| Z3 Tempo | 70–80 % | 145–158 lpm |
| Z4 Umbral | 80–90 % | 158–171 lpm |
| Z5 VAM | 90–100 % | 171–184 lpm |
En la app
Tus zonas, calculadas en la app
La app calcula tus zonas cardiacas con el método de Karvonen a partir de tu FC en reposo y tu FC máxima, y las mantiene al día con tus datos de Salud.
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¿Para qué sirven las zonas?
Cada sesión del plan apunta a una zona: recuperación y caminata en Z1, resistencia de base y tirada larga en Z2, ritmo específico en Z3–Z4, umbral en Z4, series de VAM en Z5. En las sesiones suaves la frecuencia cardiaca es la referencia principal; en las rápidas, lo es el ritmo.
FC máxima estimada según la edad
La fórmula de Tanaka comparada con la antigua regla «220 − edad»:
Errores frecuentes
- Usar 220 − edad: esta antigua fórmula puede equivocarse en más de diez pulsaciones.
- Medir la FC en reposo después de un café o de una mala noche.
- Intentar mantener una zona en un esfuerzo muy corto: la frecuencia cardiaca tarda en subir.