Calculadora de VAM
Elige tu test e introduce tu resultado. Obtienes tu VAM, su margen de error y tus ritmos de entrenamiento.
Fórmula
VAM = d ÷ 100
VAM = 1 650 ÷ 100 = 16,5 km/h 6 minutos: d es la distancia recorrida en 6 minutos, en metros; el resultado es la velocidad media mantenida, en km/h. Léger: la etapa 1 se corre a 8,5 km/h y cada etapa suma 0,5 km/h (etapa 12 = 14 km/h, etapa 17 = 16,5 km/h).
Fuente
Principio del test de 6 minutos: la velocidad media mantenida en un esfuerzo máximo de 6 minutos se aproxima a la VAM. Test de Léger: Luc Léger, test de ida y vuelta de 20 m por etapas (1982). Son referencias de campo, no mediciones de laboratorio.
Límites
Margen de ± 0,5 km/h. El viento, la pendiente, el calentamiento y la gestión del esfuerzo cambian el resultado. El test de Léger depende de la precisión del giro y de la motivación.
Tus ritmos como porcentaje de la VAM
Así quedaría en un plan
Una semana generada a partir de tu VAM. En la app se reescribe cuando cambia tu forma física.
Ver cómo quedaría en tu planEn la app
Tu VAM, recalculada en la app
En Runalis, cada sesión se prescribe como porcentaje de la VAM: cuando tu VAM mejora, los ritmos la siguen sin rehacer el plan.
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Cómo calcular tu VAM
La VAM (velocidad aeróbica máxima) es la velocidad a la que tu consumo de oxígeno alcanza su máximo. En el laboratorio se mide en cinta con un analizador de gases. En el campo se estima con un test. Hay tres maneras de hacerlo.
1. El test de 6 minutos (medio Cooper)
Tras 15 minutos de calentamiento, corre lo más lejos posible durante 6 minutos en una pista o un terreno llano, a velocidad regular. Divide la distancia en metros entre 100: es tu VAM en km/h. Con 1650 m, la VAM es de 16,5 km/h, es decir, 3:38 por kilómetro al 100 %.
2. El test de ida y vuelta de 20 m (test de Léger), por etapas
Corres entre dos líneas separadas por 20 m, siguiendo una señal sonora. La velocidad arranca a 8,5 km/h y sube 0,5 km/h en cada etapa. Tu VAM es la velocidad de la última etapa que aguantaste: etapa 12 → 14,0 km/h, etapa 17 → 16,5 km/h. Requiere una pista de audio o una aplicación y se hace en un recinto cubierto o en terreno llano.
3. A partir de una carrera reciente
¿No tienes un test a mano? Un 5 km, un 10 km o una media maratón corridos a tope dan una estimación: el predictor de tiempo de carrera (VDOT) convierte tu tiempo en un nivel y luego en VAM. Es menos preciso que un test específico, pero no exige ningún esfuerzo extra.
Tabla de ritmos según tu VAM
Para cada VAM, los ritmos de las sesiones principales (en minutos por kilómetro) y la distancia equivalente en el test de 6 minutos.
| VAM | 6 min | Rodaje suave 65–75 % | Umbral 85–90 % | VAM 100 % |
|---|---|---|---|---|
| 12 km/h | 1 200 m | 6:40 – 7:42 | 5:33 – 5:53 | 5:00 /km |
| 13 km/h | 1 300 m | 6:09 – 7:06 | 5:08 – 5:26 | 4:37 /km |
| 14 km/h | 1 400 m | 5:43 – 6:36 | 4:46 – 5:03 | 4:17 /km |
| 15 km/h | 1 500 m | 5:20 – 6:09 | 4:27 – 4:42 | 4:00 /km |
| 16 km/h | 1 600 m | 5:00 – 5:46 | 4:10 – 4:25 | 3:45 /km |
| 17 km/h | 1 700 m | 4:42 – 5:26 | 3:55 – 4:09 | 3:32 /km |
| 18 km/h | 1 800 m | 4:27 – 5:08 | 3:42 – 3:55 | 3:20 /km |
| 19 km/h | 1 900 m | 4:13 – 4:51 | 3:31 – 3:43 | 3:09 /km |
| 20 km/h | 2 000 m | 4:00 – 4:37 | 3:20 – 3:32 | 3:00 /km |
Errores frecuentes
- Salir demasiado rápido y frenar a partir de los 3 minutos: la distancia total baja.
- Correr con viento o en un terreno con pendiente.
- Hacer el test sin calentar (cuenta unos 15 minutos de rodaje suave).
- Comparar un resultado en pista con uno en carretera.