Ritmo para 10 km: tabla de tiempos de paso
Elige tu objetivo de tiempo: obtienes el ritmo por kilómetro, la velocidad y tu paso por el km 5. Tabla completa de 35 a 70 minutos.
Fórmulas
ritmo (s/km) = tiempo (s) ÷ distancia (km)
velocidad (km/h) = 3600 ÷ ritmo (s/km)
tiempo de paso = ritmo × distancia recorrida Los tiempos de paso suponen un ritmo regular de la salida a la meta. En un recorrido real, el desnivel, el viento y la fatiga los desplazan.
Tus tiempos de paso
| Distancia | Tiempo de paso |
|---|---|
| 1 km | 5:00 |
| 2 km | 10:00 |
| 3 km | 15:00 |
| 4 km | 20:00 |
| 5 km | 25:00 |
| 6 km | 30:00 |
| 7 km | 35:00 |
| 8 km | 40:00 |
| 9 km | 45:00 |
| 10 km · meta | 50:00 |
| Al mismo ritmo | Tiempo |
|---|---|
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 50:00 |
| Media maratón | 1:45:29 |
| Maratón | 3:30:59 |
Tabla de ritmos del 10 km según tu objetivo
Ritmo y tiempos de paso para cada objetivo de tiempo, suponiendo un ritmo regular a lo largo de 10 km.
| Objetivo | Ritmo | Velocidad | 5 km |
|---|---|---|---|
| 35:00 | 3:30 /km | 17,1 km/h | 17:30 |
| 40:00 | 4:00 /km | 15,0 km/h | 20:00 |
| 45:00 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 22:30 |
| 50:00 | 5:00 /km | 12,0 km/h | 25:00 |
| 55:00 | 5:30 /km | 10,9 km/h | 27:30 |
| 1:00:00 | 6:00 /km | 10,0 km/h | 30:00 |
| 1:05:00 | 6:30 /km | 9,2 km/h | 32:30 |
| 1:10:00 | 7:00 /km | 8,6 km/h | 35:00 |
Cómo mantener tu ritmo en 10 km
El 10 km se corre a alrededor del 88–92 % de tu VAM, en la zona alta del umbral. Por eso el ritmo objetivo debe trabajarse en las sesiones: bloques de 1 a 3 km al ritmo del 10 km, con recuperaciones cortas. El plan de 10 km de Runalis alterna series de VAM y bloques a ritmo de carrera durante 8 semanas.
Salida prudente, final ambicioso
Los 2 primeros kilómetros siempre parecen fáciles: contrólate para no pasarte de tu ritmo más que unos segundos. La tabla de arriba da el paso por el kilómetro 5, tu referencia de mitad de carrera.
¿Y si el recorrido es ondulado?
Los tiempos de paso de la tabla suponen un ritmo constante en terreno llano. En las cuestas, busca un esfuerzo constante en lugar de un ritmo constante: perderás unos segundos en las subidas y los recuperarás en las bajadas.
En la app
Tu objetivo, con seguimiento en la app
Runalis proyecta tus tiempos en 10 km, media maratón y maratón a partir de tu nivel del momento y ajusta los ritmos de cada sesión. Objetivo 55:00 u otro: el plan lo sigue.
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