Ritmo de maratón: tabla de tiempos de paso
Elige tu objetivo de tiempo: obtienes el ritmo por kilómetro, la velocidad y tus pasos en los km 10, 20, la mitad, el 30 y el 40. Tabla completa de 3 h a 5 h 30.
Fórmulas
ritmo (s/km) = tiempo (s) ÷ distancia (km)
velocidad (km/h) = 3600 ÷ ritmo (s/km)
tiempo de paso = ritmo × distancia recorrida Los tiempos de paso suponen un ritmo regular de la salida a la meta. En un recorrido real, el desnivel, el viento y la fatiga los desplazan.
Tus tiempos de paso
| Distancia | Tiempo de paso |
|---|---|
| 5 km | 28:26 |
| 10 km | 56:53 |
| 15 km | 1:25:19 |
| 20 km | 1:53:45 |
| 25 km | 2:22:12 |
| 30 km | 2:50:38 |
| 35 km | 3:19:05 |
| 40 km | 3:47:31 |
| 42,2 km · meta | 4:00:00 |
| Al mismo ritmo | Tiempo |
|---|---|
| 5 km | 28:26 |
| 10 km | 56:53 |
| Media maratón | 2:00:00 |
| Maratón | 4:00:00 |
Tabla de ritmos del maratón según tu objetivo
Ritmo y tiempos de paso para cada objetivo de tiempo, suponiendo un ritmo regular a lo largo de 42,195 km.
| Objetivo | Ritmo | Velocidad | 10 km | 20 km | Mitad | 30 km | 40 km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:00:00 | 4:16 /km | 14,1 km/h | 42:40 | 1:25:19 | 1:30:00 | 2:07:59 | 2:50:38 |
| 3:15:00 | 4:37 /km | 13,0 km/h | 46:13 | 1:32:26 | 1:37:30 | 2:18:39 | 3:04:51 |
| 3:30:00 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 49:46 | 1:39:32 | 1:45:00 | 2:29:18 | 3:19:05 |
| 3:45:00 | 5:20 /km | 11,3 km/h | 53:19 | 1:46:39 | 1:52:30 | 2:39:58 | 3:33:18 |
| 4:00:00 | 5:41 /km | 10,5 km/h | 56:53 | 1:53:45 | 2:00:00 | 2:50:38 | 3:47:31 |
| 4:15:00 | 6:03 /km | 9,9 km/h | 1:00:26 | 2:00:52 | 2:07:30 | 3:01:18 | 4:01:44 |
| 4:30:00 | 6:24 /km | 9,4 km/h | 1:03:59 | 2:07:59 | 2:15:00 | 3:11:58 | 4:15:57 |
| 4:45:00 | 6:45 /km | 8,9 km/h | 1:07:33 | 2:15:05 | 2:22:30 | 3:22:38 | 4:30:10 |
| 5:00:00 | 7:07 /km | 8,4 km/h | 1:11:06 | 2:22:12 | 2:30:00 | 3:33:18 | 4:44:24 |
| 5:30:00 | 7:49 /km | 7,7 km/h | 1:18:12 | 2:36:25 | 2:45:00 | 3:54:37 | 5:12:50 |
Cómo fijar tu ritmo de maratón
El maratón se corre a alrededor del 78–84 % de tu VAM. El ritmo objetivo se trabaja en los entrenamientos al final de las tiradas largas, cuando las piernas ya están cansadas: es lo que hace el plan de maratón de 16 semanas. Una predicción a partir de una media maratón reciente se calcula con el predictor de tiempo de carrera, teniendo en cuenta que es optimista sin tiradas largas.
Las referencias clave
Los kilómetros 10 y 20 sirven para comprobar que no has salido demasiado rápido; el 30 es el verdadero juez. La tabla de arriba da todos estos pasos para 10 objetivos de tiempo, de 3 h a 5 h 30.
Un objetivo realista
Un maratón exige volumen (tiradas largas, varios meses de preparación): sin él, un objetivo leído en una tabla sigue siendo teórico. En caso de duda, déjate un margen de 5 a 10 minutos.
En la app
Tu objetivo, con seguimiento en la app
Runalis proyecta tus tiempos en 10 km, media maratón y maratón a partir de tu nivel del momento y ajusta los ritmos de cada sesión. Objetivo 4:15:00 u otro: el plan lo sigue.
Descubrir Runalis