La resistencia aeróbica de base: ritmo, duración e interés
Actualizado el 4 de octubre de 2026
Es la base de casi todos los planes de carrera: salidas fáciles, largas y regulares. Aquí tienes a qué ritmo correrlas y por qué funcionan.
¿Qué es la resistencia aeróbica de base?
Es el ritmo de carrera fácil, en el que tu organismo usa sobre todo oxígeno (esfuerzo aeróbico) y en el que puedes hablar mientras corres. Corresponde a alrededor del 65–75 % de tu VAM, o al 60–70 % de tu frecuencia cardiaca de reserva, es decir, la zona 2. Una salida de resistencia aeróbica de base se llama también rodaje suave.
¿A qué ritmo correrla?
La referencia más sencilla es el habla: si ya no puedes decir una frase completa, vas demasiado rápido. Estos son los ritmos correspondientes según tu VAM.
| VAM | Ritmo de resistencia (65–75 %) |
|---|---|
| 12 km/h | 6:40 – 7:42 /km |
| 13 km/h | 6:09 – 7:06 /km |
| 14 km/h | 5:43 – 6:36 /km |
| 15 km/h | 5:20 – 6:09 /km |
| 16 km/h | 5:00 – 5:46 /km |
| 17 km/h | 4:42 – 5:26 /km |
| 18 km/h | 4:27 – 5:08 /km |
En cuanto a la frecuencia cardiaca: para un corredor de 35 años con 55 lpm en reposo, la zona 2 va de 132 a 145 lpm. Calcula las tuyas. En las salidas fáciles, la frecuencia cardiaca es mejor referencia que el ritmo: el calor, el viento y la fatiga desplazan el ritmo sin cambiar el esfuerzo.
¿Cuánto tiempo y cuántas veces?
De 40 minutos a 1 h 30 según tu nivel, dos o tres veces por semana. Alrededor del 80 % del volumen de un plan se corre a esta intensidad, y el 20 % restante a ritmo sostenido (umbral, series). La tirada larga de la semana es también una salida de resistencia aeróbica de base: solo cambia su duración.
Por qué funciona
El esfuerzo fácil y prolongado desarrolla tu resistencia: más capilares, más mitocondrias, mejor economía de carrera. Sobre todo, te permite acumular volumen sin fatigarte, y por tanto entrenar con regularidad y asimilar después las sesiones rápidas. Sin esta base, las series desgastan más de lo que hacen progresar.
Errores frecuentes
- Ir demasiado rápido. El error número uno: un rodaje que se convierte en una sesión a medio gas, ni fácil ni realmente dura.
- Fijar un ritmo sin tener en cuenta el terreno. En cuesta o con calor, guíate por tu respiración y tu frecuencia cardiaca.
- Descuidar la recuperación. Una salida fácil no debe dejar cansancio al día siguiente.
Runalis no es un consejo médico. Si sientes dolor, para y consulta a un profesional de la salud.
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El ritmo adecuado, cada día
Para cada rodaje suave, Runalis muestra el ritmo, la zona cardiaca objetivo y el motivo de cualquier ajuste.
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