La zona 2 al correr: cálculo, beneficios y límites
Actualizado el 4 de octubre de 2026
La zona 2 es la zona cardiaca de la resistencia. Aquí tienes cómo calcularla, por qué sirve de base y cómo comprobarla.
¿Qué es la zona 2?
La frecuencia cardiaca se divide en cinco zonas. La zona 2, del 60 al 70 % de la frecuencia cardiaca de reserva, es la de la resistencia aeróbica de base: un esfuerzo cómodo, respiración tranquila, conversación posible. Es donde se corre la gran mayoría de los rodajes y las tiradas largas.
Cómo calcularla
El método de Karvonen parte de tu frecuencia cardiaca en reposo y de tu FC máxima:
FC zona 2 = FC en reposo + (60 a 70 %) × (FC máx − FC en reposo)
Si no conoces tu FC máxima, la fórmula de Tanaka la estima: 208 − 0,7 × edad. Aquí tienes cuatro perfiles tipo.
| Perfil | FC máx (Tanaka) | Zona 2 |
|---|---|---|
| 25 años · reposo 50 lpm | 191 lpm | 135–149 lpm |
| 35 años · reposo 55 lpm | 184 lpm | 132–145 lpm |
| 45 años · reposo 60 lpm | 177 lpm | 130–142 lpm |
| 55 años · reposo 62 lpm | 170 lpm | 127–138 lpm |
Calcula tu zona 2 con tus propios valores.
¿Por qué entrenar en zona 2?
Porque es la manera de correr mucho sin agotarte. El esfuerzo fácil desarrolla la resistencia, cuida las articulaciones y deja energía para las sesiones rápidas. Con el tiempo, el ritmo que corres a la misma frecuencia cardiaca mejora: es una de las señales de progreso más fiables, que Runalis sigue con la eficiencia aeróbica.
Los límites que conviene conocer
- Las zonas son un modelo: describen medias de población, no a ti con precisión. La FC máxima estimada puede desviarse una decena de latidos.
- La frecuencia cardiaca se ve influida por el calor, la fatiga, la cafeína y el sueño. Un día de mucho calor, reduce el ritmo para mantenerte en la zona.
- Una banda o un reloj mal ajustados falsean la medición, sobre todo al comienzo de la salida.
- Otros métodos definen la «zona 2» a partir del lactato o de umbrales ventilatorios: los límites no son idénticos.
Runalis no es un consejo médico. Si sientes dolor, para y consulta a un profesional de la salud.
En la app
Tus zonas, calculadas en la app
La app calcula tus zonas cardiacas con el método de Karvonen a partir de tu FC en reposo y tu FC máxima, y las mantiene al día con tus datos de Salud.
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