Ritmos de entrenamiento según tu VAM
Introduce tu VAM. Obtienes el ritmo que debes correr en cada tipo de sesión, en minutos por kilómetro. Para calcular el ritmo de una carrera o de una marca, usa más bien la calculadora de ritmo y velocidad.
¿De dónde salen estos porcentajes?
Son los que Runalis aplica a cada tipo de sesión: resistencia de base y tirada larga 65–75 %, umbral 85–90 %, fartlek 85–100 %, series de VAM 95–105 % y, para el ritmo específico de carrera: 10 km 88–92 %, media maratón 84–88 %, maratón 78–84 % de la VAM (consulta la ficha «Intensidades en % de la VAM» de la app). El ritmo es entonces 3600 ÷ (VAM × porcentaje), en segundos por kilómetro.
Límites. Una VAM estimada tiene una incertidumbre de ± 3 a 5 %. El viento, el calor y el desnivel desplazan los ritmos: en cuesta o con mucho calor, guíate por tus sensaciones y tu frecuencia cardiaca.
Tus ritmos por sesión
| Sesión | % de la VAM | Ritmo |
|---|---|---|
| Resistencia de base Rodaje suave en el que puedes hablar | 65–75 % | 4:51 – 5:36 /km |
| Tirada larga Final a ritmo de carrera al preparar una media maratón o un maratón | 65–75 % | 4:51 – 5:36 /km |
| Umbral | 85–90 % | 4:02 – 4:17 /km |
| Fartlek | 85–100 % | 3:38 – 4:17 /km |
| Series de VAM | 95–105 % | 3:28 – 3:50 /km |
| Cuestas Por sensaciones: el ritmo no tiene sentido en cuesta | 90 % | Por sensaciones |
| Ritmo específico de 10 km | 88–92 % | 3:57 – 4:08 /km |
| Ritmo específico de media maratón | 84–88 % | 4:08 – 4:20 /km |
| Ritmo específico de maratón | 78–84 % | 4:20 – 4:40 /km |
En la app
Los ritmos de cada sesión, en la app
El detalle de una sesión da el desarrollo, el ritmo, la zona cardiaca objetivo y el envío al reloj, todo calculado con tu VAM del momento.
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Cómo usar estos ritmos
Un rodaje suave (resistencia de base) se corre a un ritmo en el que puedas hablar: con una VAM de 16,5 km/h, entre 4:51 – 5:36 por km. El umbral (85–90 % de la VAM) se corre entre 4:02 – 4:17 por km, en bloques de unos minutos. Las series de VAM (95–105 %) se corren en repeticiones cortas, entre 3:28 – 3:50 por km.
La regla 80/20
Alrededor del 80 % del volumen se corre a ritmo suave y el 20 % a ritmo exigente. Un plan bien construido alterna ambos y nunca junta dos sesiones duras seguidas. Es lo que hace el plan de Runalis, que adapta los ritmos en cuanto cambia tu VAM.