Allures d’entraînement selon ta VMA
Entre ta VMA. Tu obtiens l’allure à courir pour chaque type de séance, en minutes par kilomètre. Pour calculer l’allure d’une course ou d’une performance, utilise plutôt le calcul d’allure et de vitesse.
D’où viennent ces pourcentages ?
Ce sont ceux que Runalis applique à chaque type de séance : endurance et sortie longue 65–75 %, seuil 85–90 %, fartlek 85–100 %, fractionné de VMA 95–105 %, et pour une course l’allure spécifique : 10 km 88–92 %, semi 84–88 %, marathon 78–84 % de la VMA (voir la fiche « Intensités en % de VMA » de l’app). L’allure est ensuite 3600 ÷ (VMA × pourcentage), en secondes par kilomètre.
Limites. Une VMA estimée a une incertitude de ± 3 à 5 %. Le vent, la chaleur et le dénivelé décalent les allures : en côte comme par grande chaleur, suis ta sensation et ta fréquence cardiaque.
Tes allures par séance
| Séance | % de VMA | Allure |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale Footing où tu peux parler | 65–75 % | 4:51 – 5:36 /km |
| Sortie longue Fin à allure course en préparation semi ou marathon | 65–75 % | 4:51 – 5:36 /km |
| Seuil | 85–90 % | 4:02 – 4:17 /km |
| Fartlek | 85–100 % | 3:38 – 4:17 /km |
| Fractionné VMA | 95–105 % | 3:28 – 3:50 /km |
| Côtes À la sensation : l’allure n’a pas de sens en côte | 90 % | À la sensation |
| Allure spécifique 10 km | 88–92 % | 3:57 – 4:08 /km |
| Allure spécifique semi-marathon | 84–88 % | 4:08 – 4:20 /km |
| Allure spécifique marathon | 78–84 % | 4:20 – 4:40 /km |
Dans l’app
Les allures de chaque séance, dans l’app
Le détail d’une séance donne le déroulé, l’allure, la zone cardiaque visée et l’envoi à la montre, calculés avec ta VMA du moment.
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Comment utiliser ces allures
Un footing (endurance fondamentale) se court à une allure où tu peux parler : avec une VMA de 16,5 km/h, entre 4:51 – 5:36 par km. Le seuil (85–90 % de VMA) se court entre 4:02 – 4:17 par km, par blocs de quelques minutes. Les séances de VMA (95–105 %) se courent par répétitions courtes, entre 3:28 – 3:50 par km.
Règle des 80/20
Environ 80 % du volume se court à allure facile, 20 % à allure soutenue. Un plan bien construit alterne les deux, sans jamais coller deux séances dures. C’est ce que fait le plan de Runalis, et il adapte les allures dès que ta VMA évolue.