Plan 10 km en 8 semaines
Choisis ton objectif, tes séances par semaine et ton niveau. Le plan se génère selon les mêmes principes que dans l’app.
Version simplifiée pour la démonstration. Dans l’app, le plan part de ta VMA et de tes données Santé, et s’ajuste chaque jour.
Volume hebdomadaire
Allure cible : 5:00 /km · total 182 km
Et si… ?
Plan de base : les semaines 4 allègent la charge. Choisis un événement pour voir le plan se réécrire.
Semaine par semaine
Pourquoi cette structure
Foncier
Construire l’endurance à allure facile, avec des côtes et du fartlek pour garder la foulée vive.
Développement
Fractionné de VMA (95 à 105 %) en alternance avec des séances au seuil (85 à 90 %).
Spécifique
Blocs à l’allure du 10 km, sans lâcher le fractionné court.
Affûtage
Volume réduit, intensité conservée, jambes fraîches le jour de la course.
Environ 80 % du volume se court à allure facile, 20 % à allure soutenue. Les semaines d’assimilation réduisent la charge pour laisser le corps l’absorber. Comprendre la charge d’entraînement.
Dans l’app
Dans l’app, ton plan n’est jamais figé
Une douleur, une mauvaise nuit, un pic de charge : Runalis réarrange les prochains jours à partir de tes données Santé, avec la raison et la version d’origine sous les yeux.
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Ce que Runalis n’est pas
Runalis n’est pas un avis médical. En cas de douleur, arrête et consulte un professionnel de santé.