Allure semi-marathon : tableau des temps de passage
Choisis ton objectif de temps : tu obtiens l’allure au kilomètre, la vitesse et tes passages à 5, 10, 15 et 20 km. Tableau complet de 1 h 30 à 2 h 30.
Formules
allure (s/km) = temps (s) ÷ distance (km)
vitesse (km/h) = 3600 ÷ allure (s/km)
temps de passage = allure × distance parcourue Les temps de passage supposent une allure régulière du départ à l’arrivée. Sur un vrai parcours, le dénivelé, le vent et la fatigue décalent les passages.
Tes temps de passage
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 2,50 km | 13:02 |
| 5 km | 26:04 |
| 7,50 km | 39:06 |
| 10 km | 52:08 |
| 12,5 km | 1:05:10 |
| 15 km | 1:18:12 |
| 17,5 km | 1:31:15 |
| 20 km | 1:44:17 |
| 21,1 km · arrivée | 1:50:00 |
| À la même allure | Temps |
|---|---|
| 5 km | 26:04 |
| 10 km | 52:08 |
| Semi-marathon | 1:50:00 |
| Marathon | 3:40:00 |
Tableau des allures du semi-marathon selon ton objectif
Allure et temps de passage pour chaque objectif de temps, en supposant une allure régulière sur 21,0975 km.
| Objectif | Allure | Vitesse | 5 km | 10 km | 15 km | 20 km |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 /km | 14,1 km/h | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 | 1:25:19 |
| 1:35:00 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 22:31 | 45:02 | 1:07:33 | 1:30:03 |
| 1:40:00 | 4:44 /km | 12,7 km/h | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 | 1:34:48 |
| 1:45:00 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 |
| 1:50:00 | 5:13 /km | 11,5 km/h | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 | 1:44:17 |
| 1:55:00 | 5:27 /km | 11,0 km/h | 27:15 | 54:31 | 1:21:46 | 1:49:01 |
| 2:00:00 | 5:41 /km | 10,5 km/h | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 1:53:45 |
| 2:10:00 | 6:10 /km | 9,7 km/h | 30:49 | 1:01:37 | 1:32:26 | 2:03:14 |
| 2:20:00 | 6:38 /km | 9,0 km/h | 33:11 | 1:06:22 | 1:39:32 | 2:12:43 |
| 2:30:00 | 7:07 /km | 8,4 km/h | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 | 2:22:12 |
Comment choisir son allure de semi-marathon
Le semi se court à environ 84–88 % de ta VMA. Pars d’un 10 km récent : le calcul de prédiction (VDOT) donne un temps réaliste sur 21,0975 km. Si le résultat ne te convient pas, c’est la préparation qui doit évoluer, pas le départ : le plan semi-marathon travaille l’allure en fin de sortie longue.
Les passages à surveiller
Ne cherche pas à rattraper un retard : un écart de 10 secondes au 10e kilomètre n’a aucune importance. Les repères utiles sont le 5e, le 10e et le 15e kilomètre ; le tableau ci-dessus les donne pour chaque objectif.
Ravitaillements et allure
Prends les ravitaillements en marchant quelques pas si besoin : la perte est de 3 à 5 secondes par ravitaillement, bien moins qu’une défaillance. Ajuste ton objectif de quelques secondes si ton parcours en comporte beaucoup.
Dans l’app
Ton objectif, suivi dans l’app
Runalis projette tes temps sur 10 km, semi et marathon à partir de ton niveau du moment, et ajuste les allures de chaque séance. Objectif 1:55:00 ou autre : le plan suit.
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