Allure 10 km : tableau des temps de passage
Choisis ton objectif de temps : tu obtiens l’allure au kilomètre, la vitesse et ton passage à 5 km. Tableau complet de 35 à 70 minutes.
Formules
allure (s/km) = temps (s) ÷ distance (km)
vitesse (km/h) = 3600 ÷ allure (s/km)
temps de passage = allure × distance parcourue Les temps de passage supposent une allure régulière du départ à l’arrivée. Sur un vrai parcours, le dénivelé, le vent et la fatigue décalent les passages.
Tes temps de passage
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 1 km | 5:00 |
| 2 km | 10:00 |
| 3 km | 15:00 |
| 4 km | 20:00 |
| 5 km | 25:00 |
| 6 km | 30:00 |
| 7 km | 35:00 |
| 8 km | 40:00 |
| 9 km | 45:00 |
| 10 km · arrivée | 50:00 |
| À la même allure | Temps |
|---|---|
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 50:00 |
| Semi-marathon | 1:45:29 |
| Marathon | 3:30:59 |
Tableau des allures du 10 km selon ton objectif
Allure et temps de passage pour chaque objectif de temps, en supposant une allure régulière sur 10 km.
| Objectif | Allure | Vitesse | 5 km |
|---|---|---|---|
| 35:00 | 3:30 /km | 17,1 km/h | 17:30 |
| 40:00 | 4:00 /km | 15,0 km/h | 20:00 |
| 45:00 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 22:30 |
| 50:00 | 5:00 /km | 12,0 km/h | 25:00 |
| 55:00 | 5:30 /km | 10,9 km/h | 27:30 |
| 1:00:00 | 6:00 /km | 10,0 km/h | 30:00 |
| 1:05:00 | 6:30 /km | 9,2 km/h | 32:30 |
| 1:10:00 | 7:00 /km | 8,6 km/h | 35:00 |
Comment tenir son allure sur 10 km
Le 10 km se court à environ 88–92 % de ta VMA, dans la zone de seuil haut. L’allure objectif doit donc être travaillée en séance : blocs de 1 à 3 km à l’allure du 10 km, avec récupération courte. Le plan 10 km de Runalis alterne fractionné de VMA et blocs à l’allure course sur 8 semaines.
Départ prudent, finale offensive
Les 2 premiers kilomètres paraissent toujours faciles : retiens-toi pour ne pas dépasser ton allure de plus de quelques secondes. Le tableau ci-dessus donne le passage au 5e kilomètre, ton repère de mi-course.
Et si le parcours est vallonné ?
Les temps de passage du tableau supposent une allure constante sur terrain plat. En côte, vise un effort constant plutôt qu’une allure constante : tu perdras quelques secondes en montée que tu récupéreras en descente.
Dans l’app
Ton objectif, suivi dans l’app
Runalis projette tes temps sur 10 km, semi et marathon à partir de ton niveau du moment, et ajuste les allures de chaque séance. Objectif 55:00 ou autre : le plan suit.
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