Calcul de la FC max et des zones cardiaques
Entre ton âge et ta FC de repos. Tu obtiens ta fréquence cardiaque maximale estimée et tes 5 zones d’entraînement en battements par minute, avec la méthode de Karvonen.
Formule
FC zone = FC repos + % × (FC max − FC repos)
FC max = 208 − 0,7 × âge (Tanaka, si tu ne la connais pas) Les zones sont des fractions de la réserve cardiaque (FC max − FC repos) : Z1 50–60 %, Z2 60–70 %, Z3 70–80 %, Z4 80–90 %, Z5 90–100 %.
Source
Karvonen, 1957 (réserve cardiaque) ; Tanaka, Monahan et Seals, 2001 (FC max).
Limites
La formule de Tanaka est une moyenne de population : l’écart individuel atteint une dizaine de battements. Si tu connais ta FC max mesurée, saisis-la. Une ceinture ou une montre mal serrée fausse la mesure.
Tes 5 zones
| Zone | % de FC de réserve | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|
| Z1 Récupération | 50–60 % | 120–132 bpm |
| Z2 Endurance | 60–70 % | 132–145 bpm |
| Z3 Tempo | 70–80 % | 145–158 bpm |
| Z4 Seuil | 80–90 % | 158–171 bpm |
| Z5 VMA | 90–100 % | 171–184 bpm |
Dans l’app
Tes zones, calculées dans l’app
L’app calcule tes zones cardio par la méthode de Karvonen à partir de ta FC de repos et de ta FC max, et les tient à jour avec tes données Santé.
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À quoi servent les zones ?
Chaque séance du plan vise une zone : récupération et marche en Z1, endurance fondamentale et sortie longue en Z2, allure spécifique en Z3–Z4, seuil en Z4, fractionné de VMA en Z5. Pour les séances faciles, la fréquence cardiaque est le repère principal ; pour les séances rapides, c’est l’allure.
FC max estimée selon l’âge
La formule de Tanaka comparée à l’ancienne règle « 220 − âge » :
Erreurs fréquentes
- Utiliser 220 − âge : cette ancienne formule peut se tromper de plus de dix battements.
- Mesurer la FC de repos après un café ou une mauvaise nuit.
- Chercher à tenir une zone sur un effort très court : la fréquence cardiaque met du temps à monter.