Runalis

Calcul de la VMA

Choisis ton test, entre ton résultat. Tu obtiens ta VMA, son intervalle d’erreur et tes allures d’entraînement.

Protocole du test
m

Entre 600 et 2 400 m. Exemple : 1 650.

Ta VMA · estimée
16,5km/h

entre 16,0 et 17,0 km/h · ± 0,5

Tes allures en pourcentage de VMA

Footing65–75 % de VMA
4:51 – 5:36 /km
Seuil85–90 % de VMA
4:02 – 4:17 /km
VMA95–105 % de VMA
3:28 – 3:50 /km

Voici ce que ça donnerait dans un plan

Mardi
Fractionné · 8 × 400 m à 100 % de VMA
1:27 par 400 m
Jeudi
Seuil · 3 × 8 min à 85–90 % de VMA
4:02 – 4:17 /km
Samedi
Sortie longue · 1 h 15 à 65–75 % de VMA
4:51 – 5:36 /km

Une semaine générée à partir de ta VMA. Dans l’app, elle se réécrit quand ta forme change.

Voir ce que ça donnerait dans ton plan

Dans l’app

Ta VMA, recalculée dans l’app

Dans Runalis, chaque séance est prescrite en pourcentage de VMA : quand ta VMA progresse, les allures suivent sans refaire le plan.

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Détail d’une séance : déroulé et consignes

Comment calculer sa VMA

La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse à laquelle ta consommation d’oxygène atteint son maximum. En laboratoire, on la mesure sur tapis avec un analyseur de gaz. Sur le terrain, on l’estime avec un test. Il y a trois façons de procéder.

1. Le test de 6 minutes (demi-Cooper)

Après 15 minutes d’échauffement, cours le plus loin possible en 6 minutes sur une piste ou un terrain plat, à vitesse régulière. Divise la distance en mètres par 100 : c’est ta VMA en km/h. Avec 1 650 m, la VMA est de 16,5 km/h, soit 3:38 par kilomètre à 100 %.

1 500 m en 6 min
15,0 km/h
1 650 m en 6 min
16,5 km/h
1 800 m en 6 min
18,0 km/h

2. Le test de Léger (navette) par paliers

Tu cours entre deux lignes distantes de 20 m, en suivant un signal sonore. La vitesse démarre à 8,5 km/h et augmente de 0,5 km/h à chaque palier. Ta VMA est la vitesse du dernier palier que tu as tenu : palier 12 → 14,0 km/h, palier 17 → 16,5 km/h. Il demande une bande sonore ou une application et se pratique en salle ou sur terrain plat.

3. À partir d’une course récente

Pas de test sous la main ? Un 5 km, un 10 km ou un semi courus à fond donnent une estimation : l’outil de prédiction (VDOT) convertit ton temps en niveau puis en VMA. C’est moins précis qu’un test dédié, mais sans effort supplémentaire.

Tableau d’allures selon ta VMA

Pour chaque VMA, les allures des principales séances (en minutes par kilomètre) et la distance correspondante au test de 6 minutes.

VMA6 minFooting 65–75 %Seuil 85–90 %VMA 100 %
12 km/h1 200 m6:40 – 7:425:33 – 5:535:00 /km
13 km/h1 300 m6:09 – 7:065:08 – 5:264:37 /km
14 km/h1 400 m5:43 – 6:364:46 – 5:034:17 /km
15 km/h1 500 m5:20 – 6:094:27 – 4:424:00 /km
16 km/h1 600 m5:00 – 5:464:10 – 4:253:45 /km
17 km/h1 700 m4:42 – 5:263:55 – 4:093:32 /km
18 km/h1 800 m4:27 – 5:083:42 – 3:553:20 /km
19 km/h1 900 m4:13 – 4:513:31 – 3:433:09 /km
20 km/h2 000 m4:00 – 4:373:20 – 3:323:00 /km
12 km/h5:00 /km
Footing 6:40 – 7:42 · Seuil 5:33 – 5:53
13 km/h4:37 /km
Footing 6:09 – 7:06 · Seuil 5:08 – 5:26
14 km/h4:17 /km
Footing 5:43 – 6:36 · Seuil 4:46 – 5:03
15 km/h4:00 /km
Footing 5:20 – 6:09 · Seuil 4:27 – 4:42
16 km/h3:45 /km
Footing 5:00 – 5:46 · Seuil 4:10 – 4:25
17 km/h3:32 /km
Footing 4:42 – 5:26 · Seuil 3:55 – 4:09
18 km/h3:20 /km
Footing 4:27 – 5:08 · Seuil 3:42 – 3:55
19 km/h3:09 /km
Footing 4:13 – 4:51 · Seuil 3:31 – 3:43
20 km/h3:00 /km
Footing 4:00 – 4:37 · Seuil 3:20 – 3:32

Erreurs fréquentes

  • Partir trop vite et ralentir après 3 minutes : la distance totale baisse.
  • Courir avec du vent ou sur un terrain en pente.
  • Tester sans échauffement (compte environ 15 minutes de footing léger).
  • Comparer un résultat sur piste à un résultat sur route.
La VMA expliquée → Allures d’entraînement → Plan semi-marathon →

Questions fréquentes

Avec un test de terrain : le test de 6 minutes (distance parcourue en mètres ÷ 100 = VMA en km/h) ou le test de Léger par paliers (la VMA est la vitesse du dernier palier atteint). À défaut de test, une performance récente permet de l’estimer avec le modèle VDOT.