La VMA : définition, calcul et utilisation
Mis à jour le 4 octobre 2026
La VMA est le repère qui permet de donner une allure à chaque séance. Voici ce qu’elle mesure, comment la trouver et comment t’en servir.
La VMA, c’est quoi ?
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse de course la plus basse à laquelle ta consommation d’oxygène atteint son maximum, ta VO2max. En pratique, c’est la vitesse que tu peux soutenir environ 6 minutes à fond. Elle s’exprime en km/h : une VMA de 16 km/h correspond à une allure de 3:45 par kilomètre.
Ne la confonds pas avec la vitesse maximale, celle d’un sprint de quelques secondes, ni avec la VO2max, qui est un volume d’oxygène (ml/kg/min) et non une vitesse. Les deux sont liées : plus ta VO2max est haute, plus ta VMA l’est aussi.
À quoi sert la VMA ?
Elle donne une base commune pour fixer l’intensité de chaque séance. Au lieu d’une allure figée, un plan prescrit un pourcentage de VMA : quand ta VMA progresse, toutes les allures suivent sans refaire le plan. Voici les pourcentages utilisés par Runalis, avec les allures correspondantes pour une VMA de 16 km/h.
| Séance | % de VMA | Allure (VMA 16 km/h) |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 65–75 % | 5:00 – 5:46 /km |
| Sortie longue | 65–75 % | 5:00 – 5:46 /km |
| Seuil | 85–90 % | 4:10 – 4:25 /km |
| Fartlek | 85–100 % | 3:45 – 4:25 /km |
| Fractionné VMA | 95–105 % | 3:34 – 3:57 /km |
| Allure spécifique 10 km | 88–92 % | 4:05 – 4:16 /km |
| Allure spécifique semi-marathon | 84–88 % | 4:16 – 4:28 /km |
| Allure spécifique marathon | 78–84 % | 4:28 – 4:48 /km |
Les séances de côtes se courent à la sensation : en pente, l’allure n’a pas de sens.
Comment connaître sa VMA ?
Trois approches, de la plus précise à la plus simple :
- Un test de terrain : le test de 6 minutes (distance en mètres ÷ 100) ou le test de Léger par paliers. Calcule ta VMA avec l’outil.
- Une course récente : un 5 km, un 10 km ou un semi couru à fond donnent une estimation via le modèle VDOT. Estime-la depuis ton temps.
- Tes sorties : Runalis l’estime en continu à partir de ta fréquence cardiaque et de ton allure. L’estimation est précise à 3–5 % environ et s’affine après quelques sorties soutenues.
Comment faire progresser sa VMA ?
La VMA se travaille par du fractionné court à 95–105 % de la VMA : 8 × 400 m, 6 × 3 minutes ou 5 × 800 m, avec des récupérations de 1 à 2 minutes. Une séance par semaine suffit, sur une base d’endurance solide (voir l’endurance fondamentale). Une progression de 0,5 km/h en quelques semaines est notable ; au-delà, elle se fait plus lentement.
Les limites de la VMA
Un test de terrain donne une estimation à ± 0,5 km/h : le vent, le dénivelé, l’échauffement et la gestion de l’effort changent le résultat. La VMA ne dit rien de ton endurance : deux coureurs de même VMA peuvent tenir des allures très différentes sur marathon. Elle est un repère pour les séances, pas un verdict sur ton niveau.
Runalis n’est pas un avis médical. En cas de douleur, arrête et consulte un professionnel de santé.
Dans l’app
Ta VMA, recalculée dans l’app
Dans Runalis, chaque séance est prescrite en pourcentage de VMA : quand ta VMA progresse, les allures suivent sans refaire le plan.
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