Le fartlek : séances types, allures et place dans un plan
Mis à jour le 4 octobre 2026
Le fartlek, c’est jouer avec les allures. Voici comment le courir, à quelle vitesse et à quel moment de ta préparation.
Qu’est-ce que le fartlek ?
Le mot vient du suédois et signifie « jeu d’allure ». C’est une séance dans laquelle tu alternes des accélérations et des phases lentes, sans suivre un chronomètre à la seconde près. Il en existe deux versions : le fartlek libre, au feeling, et le fartlek structuré, avec des durées fixées à l’avance.
Quelle allure pour les accélérations ?
Entre 85 et 100 % de ta VMA : de l’allure de seuil (85–90 %) à l’allure de VMA (100 %), plus tu raccourcis l’accélération, plus tu peux aller vite. Pour une VMA de 15 km/h, les phases rapides se courent entre 4:00 – 4:42 par km, les phases lentes en endurance fondamentale entre 5:20 – 6:09 par km.
Quatre séances types
| Séance | Déroulé | Quand |
|---|---|---|
| Fartlek libre | 40 min de footing avec 6 à 8 accélérations de 30 s à 2 min, aux endroits qui te plaisent | Découverte, début de saison |
| Classique | 10 × 1 min vite / 1 min lent, après 15 min d’échauffement | Foncier, développement |
| Pyramide | 1 – 2 – 3 – 2 – 1 min vite, récupération égale à la moitié de l’effort | Variété, sensations |
| Côtes | 8 × 30 s en côte, retour en footing | Foncier (en alternance) |
Où le placer dans un plan ?
Le fartlek est la porte d’entrée de la vitesse. Dans le plan de Runalis, il alterne avec les côtes pendant la phase de foncier, avant que le fractionné de VMA et le seuil prennent le relais en phase de développement. Il revient en version légère pendant les semaines d’assimilation. La règle reste la même : un seul créneau difficile par semaine pour un coureur à trois sorties, jamais collé à la sortie longue.
Les erreurs fréquentes
- Courir toutes les accélérations à fond : tu finiras la séance épuisé et sans régularité.
- Écourter la récupération : elle doit permettre de repartir à la même allure.
- Oublier l’échauffement : 15 minutes de footing léger avant la première accélération.
Runalis n’est pas un avis médical. En cas de douleur, arrête et consulte un professionnel de santé.
Dans l’app
Le fartlek, à la bonne place du plan
Runalis alterne côtes et fartlek en phase de foncier, puis bascule vers le fractionné de VMA, sans jamais coller deux séances difficiles.
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