Allure marathon : tableau des temps de passage
Choisis ton objectif de temps : tu obtiens l’allure au kilomètre, la vitesse et tes passages au 10e, 20e, mi-course, 30e et 40e km. Tableau complet de 3 h à 5 h 30.
Formules
allure (s/km) = temps (s) ÷ distance (km)
vitesse (km/h) = 3600 ÷ allure (s/km)
temps de passage = allure × distance parcourue Les temps de passage supposent une allure régulière du départ à l’arrivée. Sur un vrai parcours, le dénivelé, le vent et la fatigue décalent les passages.
Tes temps de passage
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 28:26 |
| 10 km | 56:53 |
| 15 km | 1:25:19 |
| 20 km | 1:53:45 |
| 25 km | 2:22:12 |
| 30 km | 2:50:38 |
| 35 km | 3:19:05 |
| 40 km | 3:47:31 |
| 42,2 km · arrivée | 4:00:00 |
| À la même allure | Temps |
|---|---|
| 5 km | 28:26 |
| 10 km | 56:53 |
| Semi-marathon | 2:00:00 |
| Marathon | 4:00:00 |
Tableau des allures du marathon selon ton objectif
Allure et temps de passage pour chaque objectif de temps, en supposant une allure régulière sur 42,195 km.
| Objectif | Allure | Vitesse | 10 km | 20 km | Mi-course | 30 km | 40 km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:00:00 | 4:16 /km | 14,1 km/h | 42:40 | 1:25:19 | 1:30:00 | 2:07:59 | 2:50:38 |
| 3:15:00 | 4:37 /km | 13,0 km/h | 46:13 | 1:32:26 | 1:37:30 | 2:18:39 | 3:04:51 |
| 3:30:00 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 49:46 | 1:39:32 | 1:45:00 | 2:29:18 | 3:19:05 |
| 3:45:00 | 5:20 /km | 11,3 km/h | 53:19 | 1:46:39 | 1:52:30 | 2:39:58 | 3:33:18 |
| 4:00:00 | 5:41 /km | 10,5 km/h | 56:53 | 1:53:45 | 2:00:00 | 2:50:38 | 3:47:31 |
| 4:15:00 | 6:03 /km | 9,9 km/h | 1:00:26 | 2:00:52 | 2:07:30 | 3:01:18 | 4:01:44 |
| 4:30:00 | 6:24 /km | 9,4 km/h | 1:03:59 | 2:07:59 | 2:15:00 | 3:11:58 | 4:15:57 |
| 4:45:00 | 6:45 /km | 8,9 km/h | 1:07:33 | 2:15:05 | 2:22:30 | 3:22:38 | 4:30:10 |
| 5:00:00 | 7:07 /km | 8,4 km/h | 1:11:06 | 2:22:12 | 2:30:00 | 3:33:18 | 4:44:24 |
| 5:30:00 | 7:49 /km | 7,7 km/h | 1:18:12 | 2:36:25 | 2:45:00 | 3:54:37 | 5:12:50 |
Comment fixer son allure de marathon
Le marathon se court à environ 78–84 % de ta VMA. L’allure objectif se travaille à l’entraînement en fin de sortie longue, quand les jambes sont déjà fatiguées : c’est ce que fait le plan marathon de 16 semaines. Une prédiction depuis un semi récent se calcule avec l’outil de prédiction de temps, en gardant en tête qu’elle est optimiste sans sorties longues.
Les repères clés
Le 10e et le 20e kilomètre servent à vérifier que tu n’es pas parti trop vite ; le 30e est le vrai juge de paix. Le tableau ci-dessus donne tous ces passages pour 10 objectifs de temps, de 3 h à 5 h 30.
Un objectif réaliste
Un marathon exige du volume (sorties longues, plusieurs mois de préparation) : sans cela, l’objectif lu dans un tableau reste théorique. En cas de doute, vise 5 à 10 minutes de marge.
Dans l’app
Ton objectif, suivi dans l’app
Runalis projette tes temps sur 10 km, semi et marathon à partir de ton niveau du moment, et ajuste les allures de chaque séance. Objectif 4:15:00 ou autre : le plan suit.
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