Plan semi-marathon en 12 semaines
Choisis ton objectif, tes séances par semaine et ton niveau. Le plan se génère selon les mêmes principes que dans l’app.
Version simplifiée pour la démonstration. Dans l’app, le plan part de ta VMA et de tes données Santé, et s’ajuste chaque jour.
Volume hebdomadaire
Allure cible : 5:13 /km · total 439 km
Et si… ?
Plan de base : les semaines 4 et 8 allègent la charge. Choisis un événement pour voir le plan se réécrire.
Semaine par semaine
Pourquoi cette structure
Foncier
Construire l’endurance à allure facile. Côtes et fartlek pour garder la foulée vive.
Développement
Fractionné de VMA et séances au seuil, 85 à 90 % de VMA, pour tenir plus longtemps.
Spécifique
Fractionné court conservé ; l’allure du semi se travaille en fin de sortie longue.
Affûtage
Volume réduit, intensité conservée, jambes fraîches le jour de la course.
Environ 80 % du volume se court à allure facile, 20 % à allure soutenue. Les semaines d’assimilation réduisent la charge pour laisser le corps l’absorber. Comprendre la charge d’entraînement.
Dans l’app
Dans l’app, ton plan n’est jamais figé
Une douleur, une mauvaise nuit, un pic de charge : Runalis réarrange les prochains jours à partir de tes données Santé, avec la raison et la version d’origine sous les yeux.
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Ce que Runalis n’est pas
Runalis n’est pas un avis médical. En cas de douleur, arrête et consulte un professionnel de santé.