La zone 2 en course à pied : calcul, intérêt et limites
Mis à jour le 4 octobre 2026
La zone 2 est la zone cardio de l’endurance. Voici comment la calculer, pourquoi elle sert de base et comment la vérifier.
La zone 2, c’est quoi ?
On découpe la fréquence cardiaque en cinq zones. La zone 2, de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque de réserve, est celle de l’endurance fondamentale : un effort confortable, respiration calme, conversation possible. C’est là que se court la grande majorité des footings et des sorties longues.
Comment la calculer
La méthode de Karvonen part de ta fréquence cardiaque de repos et de ta FC max :
FC zone 2 = FC repos + (60 à 70 %) × (FC max − FC repos)
Si tu ne connais pas ta FC max, la formule de Tanaka l’estime : 208 − 0,7 × âge. Voici quatre profils types.
| Profil | FC max (Tanaka) | Zone 2 |
|---|---|---|
| 25 ans · repos 50 bpm | 191 bpm | 135–149 bpm |
| 35 ans · repos 55 bpm | 184 bpm | 132–145 bpm |
| 45 ans · repos 60 bpm | 177 bpm | 130–142 bpm |
| 55 ans · repos 62 bpm | 170 bpm | 127–138 bpm |
Calcule ta zone 2 avec tes propres valeurs.
Pourquoi s’entraîner en zone 2 ?
Parce que c’est le moyen de courir beaucoup sans s’épuiser. L’effort facile développe l’endurance, ménage les articulations et laisse de l’énergie pour les séances rapides. Avec le temps, l’allure courue à la même fréquence cardiaque s’améliore : c’est l’un des signes de progression les plus fiables, que Runalis suit avec l’efficience aérobie.
Les limites à connaître
- Les zones sont un modèle : elles décrivent des moyennes de population, pas toi précisément. La FC max estimée peut s’écarter d’une dizaine de battements.
- La fréquence cardiaque est influencée par la chaleur, la fatigue, la caféine et le sommeil. Un jour de forte chaleur, ralentis pour rester dans la zone.
- Une ceinture ou une montre mal serrée fausse la mesure, surtout en début de sortie.
- D’autres méthodes définissent la « zone 2 » à partir du lactate ou de seuils ventilatoires : les bornes ne sont pas identiques.
Runalis n’est pas un avis médical. En cas de douleur, arrête et consulte un professionnel de santé.
Dans l’app
Tes zones, calculées dans l’app
L’app calcule tes zones cardio par la méthode de Karvonen à partir de ta FC de repos et de ta FC max, et les tient à jour avec tes données Santé.
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