Plan de 10 km en 50 minutos
Elige tu objetivo, tus sesiones por semana y tu nivel. El plan se genera con los mismos principios que en la app.
Versión simplificada para la demostración. En la app, el plan parte de tu VAM y de tus datos de Salud, y se ajusta cada día.
Lo que exige este objetivo
Un 10 km en 50 minutos son 5:00 por kilómetro, es decir, 12 km/h: un objetivo popular para bajar de la hora y luego afinar. Este plan de 8 semanas está preajustado a él.
Para correr un 10 km en 50 min, hay que mantener 5:00 /km. Según el modelo VDOT, eso corresponde a un nivel de 40,0, es decir, una VAM de unos 13,1 km/h. Con esa VAM, tus ritmos de entrenamiento serían:
Estimación a partir del modelo de Daniels: supone una preparación adecuada y un recorrido llano.
Volumen semanal
Ritmo objetivo: 5:00 /km · total 182 km
¿Y si…?
Plan de base: las semanas 4 aligeran la carga. Elige un evento para ver cómo se reescribe el plan.
Semana a semana
Por qué esta estructura
Base
Construir la resistencia a ritmo suave, con cuestas y fartlek para mantener viva la zancada.
Desarrollo
Series de VAM (95 a 105 %) alternadas con sesiones de umbral (85 a 90 %).
Específica
Bloques a ritmo de 10 km, sin abandonar las series cortas.
Puesta a punto
Volumen reducido, intensidad conservada, piernas frescas el día de la carrera.
Alrededor del 80 % del volumen se corre a ritmo suave y el 20 % a ritmo exigente. Las semanas de asimilación reducen la carga para que el cuerpo la absorba. Entender la carga de entrenamiento.
En la app
En la app, tu plan nunca es fijo
Un dolor, una mala noche, un pico de carga: Runalis reorganiza los próximos días a partir de tus datos de Salud, con el motivo y la versión original a la vista.
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Lo que Runalis no es
Runalis no es un consejo médico. Si sientes dolor, para y consulta a un profesional de la salud.