Plan de maratón en 4 horas
Elige tu objetivo, tus sesiones por semana y tu nivel. El plan se genera con los mismos principios que en la app.
Versión simplificada para la demostración. En la app, el plan parte de tu VAM y de tus datos de Salud, y se ajusta cada día.
Lo que exige este objetivo
Correr un maratón en 4 horas es mantener unos 5:41 por kilómetro durante 42,195 km. Este plan de 16 semanas está preajustado a ese objetivo, con tiradas largas y ritmo de maratón al final de la sesión.
Para correr un maratón en 4 h 00, hay que mantener 5:41 /km. Según el modelo VDOT, eso corresponde a un nivel de 37,9, es decir, una VAM de unos 12,5 km/h. Con esa VAM, tus ritmos de entrenamiento serían:
Estimación a partir del modelo de Daniels: supone una preparación adecuada y un recorrido llano.
Volumen semanal
Ritmo objetivo: 5:41 /km · total 854 km
¿Y si…?
Plan de base: las semanas 4 y 8 y 12 aligeran la carga. Elige un evento para ver cómo se reescribe el plan.
Semana a semana
Por qué esta estructura
Base
Construir resistencia y volumen a ritmo suave. Cuestas y fartlek para mantener viva la zancada.
Desarrollo
Series de VAM y sesiones de umbral; la tirada larga se alarga por etapas.
Específica
Se mantienen las series cortas; el ritmo de maratón se trabaja al final de la tirada larga.
Puesta a punto
Volumen reducido de forma progresiva, intensidad conservada, piernas frescas el día de la carrera.
Alrededor del 80 % del volumen se corre a ritmo suave y el 20 % a ritmo exigente. Las semanas de asimilación reducen la carga para que el cuerpo la absorba. Entender la carga de entrenamiento.
En la app
En la app, tu plan nunca es fijo
Un dolor, una mala noche, un pico de carga: Runalis reorganiza los próximos días a partir de tus datos de Salud, con el motivo y la versión original a la vista.
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Lo que Runalis no es
Runalis no es un consejo médico. Si sientes dolor, para y consulta a un profesional de la salud.