Plan marathon en 4 heures
Choisis ton objectif, tes séances par semaine et ton niveau. Le plan se génère selon les mêmes principes que dans l’app.
Version simplifiée pour la démonstration. Dans l’app, le plan part de ta VMA et de tes données Santé, et s’ajuste chaque jour.
Ce que demande cet objectif
Courir un marathon en 4 heures, c’est tenir environ 5:41 par kilomètre pendant 42,195 km. Ce plan de 16 semaines est préréglé sur cet objectif, avec sorties longues et allure marathon en fin de séance.
Pour courir marathon en 4 h 00, il faut tenir 5:41 /km. D’après le modèle VDOT, cela correspond à un niveau de 37,9, soit une VMA d’environ 12,5 km/h. Avec cette VMA, tes allures d’entraînement seraient :
Estimation à partir du modèle de Daniels : elle suppose une préparation adaptée et un parcours plat.
Volume hebdomadaire
Allure cible : 5:41 /km · total 854 km
Et si… ?
Plan de base : les semaines 4 et 8 et 12 allègent la charge. Choisis un événement pour voir le plan se réécrire.
Semaine par semaine
Pourquoi cette structure
Foncier
Construire l’endurance et le volume à allure facile. Côtes et fartlek pour garder la foulée vive.
Développement
Fractionné de VMA et séances au seuil ; la sortie longue s’allonge par paliers.
Spécifique
Fractionné court conservé ; l’allure marathon se travaille en fin de sortie longue.
Affûtage
Volume réduit progressivement, intensité conservée, jambes fraîches le jour de la course.
Environ 80 % du volume se court à allure facile, 20 % à allure soutenue. Les semaines d’assimilation réduisent la charge pour laisser le corps l’absorber. Comprendre la charge d’entraînement.
Dans l’app
Dans l’app, ton plan n’est jamais figé
Une douleur, une mauvaise nuit, un pic de charge : Runalis réarrange les prochains jours à partir de tes données Santé, avec la raison et la version d’origine sous les yeux.
Découvrir Runalis
Ce que Runalis n’est pas
Runalis n’est pas un avis médical. En cas de douleur, arrête et consulte un professionnel de santé.